Le CrossFit est une discipline qui a su séduire les amateurs de sport et de remise en forme grâce à son approche globale de l’entraînement physique. L’un des objectifs majeurs du CrossFit est d’améliorer la force de ses pratiquants. Dans cet article, nous allons découvrir ensemble quels sont les WOD (Workout of the Day) les plus adaptés pour travailler efficacement la force en CrossFit.
Le principe du WOD en CrossFit
Le WOD est une séance d’entraînement quotidienne qui varie constamment pour offrir une multitude de stimulations et défis aux pratiquants de CrossFit. Chaque WOD est conçu pour améliorer un ou plusieurs aspects de votre condition physique, comme la force, l’endurance, la souplesse, la coordination ou l’équilibre.
Les 3 types de WOD en CrossFit
- WOD en AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) : L’objectif est d’effectuer le plus de tours ou de répétitions possibles d’un circuit d’exercices en un temps donné.
- WOD For Time : L’objectif est de réaliser un enchaînement d’exercices le plus rapidement possible.
- WOD en EMOM (Every Minute on the Minute) : L’objectif est de réaliser un exercice spécifique à chaque minute, pendant un temps donné.
WODs axés sur la force : mon TOP 4 !
Voici une sélection de WODs spécifiques pour travailler la force en CrossFit. Ces WODs mettent l’accent sur les exercices de force et de résistance, en utilisant principalement des mouvements de haltérophilie, de gymnastique et de soulevé de poids.
1. WOD « Strength Ladder »
Pour ce WOD, vous aurez besoin d’une barre d’haltères et de poids ajustables.
- For Time :
- 10 Deadlifts
- 10 Hang Power Cleans
- 10 Front Squats
- 10 Push Jerks
- 10 Overhead Squats
Commencez avec un poids modéré et augmentez progressivement le poids après chaque tour. Le but est de réaliser le circuit le plus rapidement possible, tout en maintenant une technique parfaite.
2. WOD « Heavy Fran »
Pour ce WOD, vous aurez besoin d’une barre de traction et d’une barre d’haltères avec poids.
- 21-15-9 reps, For Time :
- Thrusters (avec un poids plus lourd que d’habitude)
- Pull-ups (stricts ou lestés)
Le but est de réaliser les répétitions le plus rapidement possible, sans sacrifier la technique. Pensez à adapter le poids et la difficulté des pull-ups selon votre niveau.
3. WOD « 5-3-1 Strength »
Ce WOD est basé sur le programme de force 5-3-1 de Jim Wendler. Choisissez un exercice de force pour chaque séance (squat, deadlift, bench press, shoulder press, etc.).
- 5-3-1 reps, EMOM pendant 15 minutes :
- 5 répétitions à 75 % de votre 1RM (répétition maximale)
- 3 répétitions à 85 % de votre 1RM
- 1 répétition à 95 % de votre 1RM
Réalisez chaque série de répétitions à chaque nouvelle minute. Répétez ce cycle 5 fois pour un total de 15 minutes. Adaptez les pourcentages en fonction de votre niveau de force et de maîtrise de l’exercice.
4. WOD « Gymnastic Strength »
Ce WOD met l’accent sur les exercices de gymnastique pour développer la force du haut du corps.
- 5 rounds, For Time :
- 5 Strict Handstand Push-ups
- 10 Ring Dips
- 15 Strict Pull-ups
Adaptez la difficulté des exercices en fonction de votre niveau (ex : handstand push-ups avec les pieds sur un support, dips sur des barres parallèles, pull-ups avec assistance). Le but est de réaliser les exercices avec une technique parfaite et de minimiser le temps de repos entre les séries.
3 Conseils pour optimiser le travail de la force en CrossFit
- Variez les exercices et les modalités de travail : Alternez les mouvements de force, les charges, les temps de repos et les formats de WOD pour stimuler votre progression.
- Accordez-vous suffisamment de repos : La récupération est essentielle pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de gagner en force. Prévoyez des jours de repos ou des séances d’entraînement moins intenses dans votre programme hebdomadaire.
- Mangez équilibré et dormez bien : Une alimentation riche en protéines et en nutriments, ainsi qu’un sommeil réparateur, sont indispensables pour soutenir votre progression en force.
Musclemag répond à vos questions
Est-il possible de gagner en force sans utiliser de poids ou de matériel spécifique ?
Oui, vous travailler la force en utilisant uniquement le poids de votre corps. Les exercices de gymnastique, comme les tractions, les dips, les pompes et les squats, sont d’excellentes options pour développer la force sans équipement.
Combien de fois par semaine dois-je travailler la force en CrossFit ?
Tout dépend de votre niveau de condition physique, de vos objectifs et de votre récupération. Je vous conseille de consacrer 2 à 3 séances par semaine au travail de la force en CrossFit.
Comment éviter les blessures lors des WOD axés sur la force ?
Pour minimiser le risque de blessure, pensez à vous échauffer correctement, utiliser une technique appropriée et ne pas surestimer vos capacités. N’hésitez pas à demander l’aide d’un coach ou d’un partenaire d’entraînement pour vous assurer que vous réalisez les exercices de manière sécuritaire.
